Saiba como controlar as emoções em situações de estresse
Dentro da rotina de trabalho e vida pessoal, é normal que ocorram situações estressantes, saber como reagir com coerência e equilíbrio a esses momentos é fundamental para não se comprometer.
A perda de controle emocional pode acarretar em problemas para você mesmo. Uma fração de segundos em que não se está pensando com clareza é mais do que suficiente para estragar suas relações interpessoais e reduzir suas chances de ascensão profissional.
15 Dicas para controlar as emoções em situações de estresse
A sociedade atual tem acesso a um grande volume de informações o tempo todo e se habituou a realizar e responder todos os estímulos em tempo real. Essa aceleração contribui para que as pessoas não consigam ter um ritmo adequado para dar respostas coerentes para cada momento.
Esse descontrole, que proporciona atitudes desmedidas em situações estressantes, pode acarretar em danos irreversíveis para a carreira profissional e também para a vida pessoal. Confira abaixo as 15 dicas que listamos de como ser mais controlado emocionalmente.
1. Interprete suas emoções
O primeiro passo para quem deseja ter maior controle emocional é saber interpretar o que está sentindo em cada momento de estresse. Por exemplo, quando um colega de trabalho “rouba” uma ideia sua para apresentar ao chefe, você provavelmente sente raiva. Se está atrasado e parece que tudo está dando errado, pode ficar agoniado. O que realmente importa é que você consiga “ler” o seu interior e identificar qual é a emoção que está despontando para mantê-la sob controle.
Independentemente de quais são os fatores que motivam o seu estresse, pode ser outra pessoa ou até uma circunstância, é positivo aprender a não se descontrolar. O equilíbrio emocional no primeiro exemplo pode ser usado para dizer a todos, com base em argumentos, que a ideia é na verdade sua. Inclusive, é possível jogar com a situação, alegando que talvez o colega apenas tenha se expressado mal.
Já no segundo caso, ao se acalmar, o indivíduo consegue desenhar uma estratégia em sua mente para diminuir o tempo de atraso e/ou remediar as complicações advindas de não estar no horário. Permitir que sentimentos como raiva, tristeza, desespero, angústia e outros dominem seus pensamentos não ajuda em nada a encontrar uma solução.
2. Foque no importa
Para ser mais controlado emocionalmente, é necessário ter foco no que realmente importa. Quando a pessoa sai do modo reativo (de responder instintivamente a todo e qualquer estímulo externo) passa a automaticamente a ter aquele momento de reflexão antes de agir. Sabe o famoso conte até dez? É mais ou menos por aí, você dá a si mesmo um tempo para visualizar as consequências de uma ação não pensada.
Inicialmente, pode ser desafiador estabelecer esse foco, acostume-se a fazer questionamentos internos, como: “o que está acontecendo?”; “eu deveria estar tão incomodado?”; “o que acontece se eu fizer aquilo que tenho vontade?”. O tempo que você leva para se fazer essas perguntas e responder é mais do que suficiente para frear uma ação intempestiva.
3. Dê uma pausa
No tópico acima, mencionamos o quanto é importante refletir antes de agir em um momento de estresse, isso porque a mente não trabalha com clareza em situações assim. Outro recurso que pode ser usado é o de dar uma pausa nas suas atividades, pelo menos até o sentimento de raiva diminuir. É uma forma de quebrar o padrão negativo criado pelo estresse, impedindo que ele domine a sua tomada de decisões.
Inclusive, é bem possível que durante esse “descanso” emocional você se dê conta de que estava interpretando as situações estressantes sob um viés mais radical do que real. A raiva funciona como um filtro que tira as nuances das situações, deixando-as com apenas uma cor. Lembre-se de que sentimentos negativos nunca são bons conselheiros.
4. Substitua emoções negativas por emoções positivas
Sentimentos negativos são péssimos guias, ao contrário das emoções positivas que acalmam a mente e permitem pensar com mais clareza, analisando todos os fatos e cenários. Uma dica é criar uma lista de emoções positivas que possam ser usadas como recurso para neutralizar sentimentos como raiva, desespero e angústia.
Um exemplo prático é substituir a ansiedade por uma reunião importante de trabalho pelo otimismo de ter a chance de apresentar todo o seu potencial. Com o passar do tempo, você perceberá que tem pleno controle sobre as suas emoções e é totalmente capaz de direcionar as suas decisões para rumos interessantes para si mesmo.
5. Identifique os fatores desencadeantes do estresse
Saber quais são as situações com maior capacidade de afetar o seu controle emocional permite evitá-las ou, pelo menos, se preparar para reagir com menos intensidade. É claro que nem todos os momentos tóxicos podem ser evitados. Não dá para simplesmente não conviver com um colega de trabalho inoportuno ou nunca mais falar com aquele familiar que discorda das suas decisões.
O que você pode e deve fazer é se fortalecer emocionalmente quando sabe que terá um contato mais intenso com a pessoa ou situação que te irrita. Lembre-se da lista de sentimentos positivos e que se trata de um momento que não vai durar para sempre, de maneira que em breve você estará novamente a salvo na sua tranquilidade. Quando for possível, não se exponha ao estresse pelo seu bem-estar emocional.
6. Trabalhe nas causas do seu estresse
Tendo identificado aquilo que causa estresse no seu dia a dia, é importante se concentrar em como amenizar essas questões. Se o que te tira do eixo emocional é ser contrariado, por exemplo, precisa trabalhar melhor esse comportamento para não se colocar em uma situação difícil com os colegas de trabalho, por exemplo.
De maneira geral, haverá pessoas que irão contrariar as suas ideias no ambiente corporativo e você precisa entender como conviver com isso em paz. Reflita sobre como essa é uma questão sua e que não tem nada a ver com as outras pessoas. Isso significa que quem precisa solucioná-la é você. Estar no controle das emoções é também reconhecer que há questões que precisam ser melhor resolvidas.
7. Fique feliz pelo seu autocontrole
Sempre que passar por uma situação estressante em que for bem-sucedido ao se controlar para evitar problemas futuros, orgulhe-se e repita para si mesmo que foi capaz. Esse reforço positivo permite que você se torne mais confiante a respeito do seu autocontrole, então, aos poucos vai se tornando mais equilibrado, de maneira a não se afetar mais por pequenas coisas que antes te tirariam do prumo.
8. Supere o que já passou
Pare e reflita sobre as situações que tiram sua paz e equilíbrio emocional, você perceberá que boa parte delas tem alguma ligação com algo que já viveu. O passado não pode ser alterado, então, por que se apegar a sentimentos negativos que não irão se desenvolver de outra forma?
Deixe de pensar no que te incomodou em um determinado momento da sua vida e projete suas ações para o futuro. Perdoar é um excelente exercício para se tornar uma pessoa mais equilibrada, uma vez que você se livra do peso da mágoa. Use os acontecimentos ruins como uma oportunidade de aprendizado, mas não dê mais importância do que eles realmente têm.
9. Você não tem controle sobre as outras pessoas
O ser humano tem grande necessidade de se sentir no controle das situações e, por isso, encontrar no caminho pessoas que têm pensamentos, valores e regras diferentes das suas pode gerar certo descontrole emocional. Essa dica demanda um exercício constante de aceitação de que cada indivíduo é único e que nem sempre o seu desejo irá prevalecer. Resiliência é uma das bases para desenvolver a inteligência emocional.
Interagir com pessoas que não necessariamente fazem aquilo que você espera pode até ser bastante interessante para o seu crescimento. Na vida precisamos saber trabalhar para mudar aquilo que pode ser mudado e aceitar o que não pode ser alterado. Mas, acima de qualquer coisa, precisamos ter a sabedoria de saber diferenciar essas duas situações.
10. Evite que fatores externos influenciem seu humor
Acordar com o barulho de chuva do lado de fora da janela em um dia em que você tem muitas tarefas para fazer na rua com certeza dá uma ponta de desânimo. Mas, não pode determinar o seu humor nas próximas horas. Em todos os dias existirão fatores externos atrapalhando os seus planos, porém, você não pode deixar que eles afetem sua maneira de se organizar e colocar tudo o que precisa em prática.
Quanto mais você vai deixando que esses detalhes te irritem, mais suscetível a perder o controle por uma besteira se torna. Ninguém quer perder a chance de ser promovido ou até perder o emprego porque respondeu grosseiramente ao seu chefe por estar irritado pela chuva, não é mesmo?
Nesse caso, a melhor maneira de lidar com esses “problemas” é ter sempre um plano B e até um plano C. Quando estiver planejando algo relevante, pense no famoso “e se?”. Vamos dar um exemplo, você tem que apresentar um projeto importante na primeira hora de trabalho no dia seguinte.
Você pode ter um plano de como chegar a tempo, mas e se estiver chovendo? E se você tiver um contratempo? Inclua nos seus planos as eventuais dificuldades que podem gerar atrasos evitando que se tornem problemas concretos. Estar preparado para eventualidades te ajudará a ser uma pessoa mais controlada.
11. Pratique atividades físicas
A prática de atividades físicas contribui para que o indivíduo se torne mais calmo e centrado. O estresse tende a se manifestar mais intensamente em que não mantém seu corpo em movimento com constância. Enquanto realiza uma atividade física é possível se sentir mais alinhado com seus sentimentos internos e mais propenso ao equilíbrio.
Isso sem contar que é uma atitude que potencializa o seu bem-estar físico e emocional. Corpo e mente sãos se refletem em uma pessoa mais preparada para enfrentar os desafios da vida cotidiana. Então, pense a respeito de uma atividade física de que você goste e que possa ser facilmente encaixada em sua rotina.
Fica a dica de que você não necessariamente precisa se matricular em uma academia. Você pode fazer caminhadas na região em que mora ou até trocar o transporte público pelo deslocamento a pé para o trabalho. O que importa é que seja uma atividade prazerosa para você contribuindo para seu bem-estar.
12. Alimentação equilibrada
Outra mudança de atitude que pode ajudar a melhorar o seu controle emocional é adotar uma alimentação equilibrada. Ter uma dieta balanceada ajuda a melhorar a sua saúde, mas, além disso, contribui para que seu corpo trabalhe com mais efetividade. Você já parou para pensar que parte do seu estresse pode ser decorrente de uma alimentação desregrada?
A rotina atribulada pode contribuir para que as pessoas não prestem tanta atenção ao que estão levando à mesa. Para quem trabalha fora, a dica é buscar alternativas mais saudáveis para o almoço. Caso pese no orçamento comer em restaurantes mais saudáveis, você pode pensar em levar marmitas, por exemplo. Estude as possibilidades para encontrar aquela que te ajudará a se alimentar melhor.
13. Visualize a situação resolvida no futuro
Uma situação estressante incomoda pelo fato de parecer insolúvel naquele determinado momento, no entanto, nada é completamente irremediável. Dessa forma, para reduzir a forma como esse acontecimento te afeta, imagine o seu desenrolar. Ainda que esteja propenso a acreditar que não conseguirá resolver o problema, você perceberá que somente ao pensar que tudo passou já se sentirá mais tranquilo.
Muitas vezes, os problemas são vistos com um tamanho muito superior do que realmente têm. Esse exercício de projeção do futuro, com a resolução ou não do problema, permite que você estabeleça um plano de ação para ambas as situações. Fica a dica de que é possível ter uma ideia para evitar o pior desfecho enquanto se faz essa projeção.
E ainda que não evite o pior cenário, será que ele é tão ruim quanto parece? Antes de acontecer os contratempos podem parecer muito piores do que realmente são. Será que a concretização da dificuldade em questão pode realmente ser tão prejudicial? Talvez, ao refletir a respeito você se dê conta de que pode sim lidar com o pior cenário sem grandes dificuldades, isso tira totalmente o peso da situação.
14. Aprenda com seus erros
O peso que se dá aos erros é maior do que deveria, pois quando erramos temos a oportunidade de aprender. Obviamente, é sempre muito bom acertar, mas como é do ser humano errar tente não dar mais peso do que isso deve ter. Repasse mentalmente o que não deu certo e questione-se: aprendi algo com essa situação?
Certamente você aprendeu o que não deve fazer ao se ver diante de um cenário semelhante no futuro. O que estamos tentando dizer é que você não deve cultivar sentimentos de culpa e de cobrança diante de eventuais erros. Todo mundo cometerá erros ao longo da sua vida, a diferença entre as pessoas está na forma como lidam com o que não deu certo.
Coloque-se em uma posição de quem está em constante aprendizado e não deixe que isso afete a sua visão de si mesmo. Você ainda é uma pessoa competente e capacitada mesmo tendo tomado uma decisão errada.
15. Valorize a sua tranquilidade
Tudo aquilo que valorizamos nos esforçamos para manter. Com isso em mente, passe a dar mais valor a sua paz de espírito. Se estar bem e no controle das suas emoções for importante para você, então será difícil que fatores externos te deixem estressado. Não estar propenso a se estressar é a melhor forma de controlar suas emoções diante das dificuldades.
Tirar o peso daquilo que não está sob o seu controle te tornará alguém mais resiliente e pronto para resolver com maestria grandes dificuldades. O seu bem-estar, tanto físico quanto emocional, deve ser a sua maior prioridade.
Quando você se blinda dessa forma se torna alguém com grande inteligência emocional e que dificilmente tomará decisões na pura emoção. Pensar e medir as consequências das ações é crucial para evitar cometer erros que podem se tornar irreversíveis. Seja estratégico.
Você no controle das suas emoções
Implementando essas dicas na sua vida, você perceberá que se tornará mais controlado em relação ao estresse cotidiano. A todo o momento algo que foge do esperado pode acontecer, mas isso não deve te desestabilizar e tirar o seu foco do que realmente importa.
Busque manter o saldo de realizações no positivo para que, ao fim do dia, se sinta satisfeito com a forma como trabalhou essas situações. Não pare a sua vida e sua lista de atividades por não ter controle sobre suas emoções. Tenha em mente que o controle emocional deve ser trabalhado constantemente.
Mantenha-se alerta a maneira como você age em relação às situações para evitar entrar no modo de reação. Você deve se manter à frente da maneira como trata os problemas à sua volta para que eles não tornem seus dias mais difíceis do que precisam ser. A vida tem muitas cores bonitas e você pode desfrutar de todas elas.
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Sobre o autor: José Roberto Marques é referência em Desenvolvimento Humano. Dedicou mais de 30 anos a fim de um propósito, o de fazer com que o ser humano seja capaz de atingir o seu Potencial Infinito! Para isso ele fundou o IBC, Instituto que é reconhecido internacionalmente. Professor convidado pela Universidade de Ohio e Palestrante da Brazil Conference, na Universidade de Harvard, JRM é responsável pela formação de mais de 50 mil Coaches através do PSC - Professional And Self Coaching, cujo os métodos são comprovados cientificamente através de estudo publicado pela UERJ . Além disso, é autor de mais de 50 livros publicados.
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